哑铃练全身的每天计划

哑铃练全身的每天计划 哑铃是一种非常常见的健身器材,可以帮助我们进行全身肌肉的训练。无论是想要增肌还是减脂,哑铃都是非常好的选择。在这篇文章中,我们将介绍一种哑铃练全身的每天计划,帮助你更好地利用哑铃进行全身锻炼。 第一天:胸肌和三头肌 1. 坐姿哑铃卧推 坐在长凳上,将哑铃举过头顶,手肘弯曲。然后将哑铃向前推,直到手臂伸直。重复此动作10-12次。 2. 坐姿哑铃飞鸟 坐在长凳上,将哑铃举过头顶,手肘弯曲。然后将哑铃向两侧伸展,直到手臂与肩平齐。重复此动作10-12次。 3. 坐姿哑铃颈后臂屈伸 坐在长凳上,将哑铃举过头顶,手肘弯曲。然后将哑铃向后伸展,直到手臂伸直。重复此动作10-12次。 4. 坐姿哑铃颈后臂屈曲 坐在长凳上,将哑铃举过头顶,手肘弯曲。然后将哑铃向前弯曲,直到手臂弯曲。重复此动作10-12次。 第二天:背部和二头肌 1. 坐姿哑铃划船 坐在长凳上,将哑铃放在膝盖上。然后将哑铃举起,手肘弯曲,向上拉,直到哑铃触碰胸部。重复此动作10-12次。 2. 坐姿哑铃弯举 坐在长凳上,将哑铃放在膝盖上。然后将哑铃举起,手肘弯曲,向上弯曲,直到哑铃触碰肩膀。重复此动作10-12次。 3. 坐姿哑铃侧平举 坐在长凳上,将哑铃放在膝盖上。然后将哑铃举起,手肘弯曲,向侧面平举,直到哑铃与肩平齐。重复此动作10-12次。 4. 坐姿哑铃集中弯举 坐在长凳上,将哑铃放在膝盖上。然后将哑铃举起,手肘弯曲,向上弯曲,直到哑铃触碰肩膀。重复此动作10-12次。 第三天:腿部和肩部 1. 坐姿哑铃卧推 坐在长凳上,将哑铃举过头顶,手肘弯曲。然后将哑铃向前推,直到手臂伸直。重复此动作10-12次。 2. 坐姿哑铃前平举 坐在长凳上,将哑铃放在膝盖上。然后将哑铃举起,手肘弯曲,向前平举,直到哑铃与肩平齐。重复此动作10-12次。 3. 坐姿哑铃后平举 坐在长凳上,将哑铃放在膝盖上。然后将哑铃举起,手肘弯曲,向后平举,直到哑铃与肩平齐。重复此动作10-12次。 4. 坐姿哑铃深蹲 坐在长凳上,将哑铃放在膝盖上。然后将哑铃举起,手肘弯曲,然后站起来,直到哑铃与肩平齐。重复此动作10-12次。 总结 以上就是哑铃练全身的每天计划。通过这个计划,我们可以进行全身肌肉的训练,帮助我们达到增肌或减脂的目的。当然,这个计划只是一个参考,大家可以根据自己的情况进行调整。最重要的是坚持,只有坚持才能看到效果。

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